Если желаете эффективно сжечь калории и создать контуры и рельефы + немного массы, то эти принципы для Вас.

1. Применять только многоповторный тренинг: в сете, в среднем, 20-25 повторов, в некоторых упражнениях (например, приседы без веса или подъемы ног на брусьях) – больше.

=>

2. Большинство упражнений с гантелями , а не на тренажерах. Тренажеры заставляют выполнять упражнение по заданной траектории: телу остается только приспосабливаться. А, между тем, все должно быть наоборот: тело должно диктовать траекторию. Однако тренажерами тоже не нужно пренебрегать. Особенно если выполнять упражнение со свободным весом технически правильно, а проконтролировать некому. В таком случае, лучше выполнить аналог на тренажере.

3. Каждые несколько месяцев менять схему сплита (предпочтение сплит-тренингу: разные группы мышц – тренировать в разные дни, но он не для новичков), а каждую тренировку менять какое-то одно упражнение в комплексе. Этим Вы не дадите организму адаптироваться к определенной программе. При адаптации эффективность тренировок заметно снижается.

4. Отдыхать между подходами и упражнениями по таймеру (ну это как получится): так проще держать темп. Если где-то добавлять весА, отдых может доходить до двух минут. Если хотите интенсивнее сжигать калории, то 30 секунд (выполнение подходов, резко увеличивает расход калорий). Обычно отдыхать по минуте между подходами

5. Хороша и силовая тренировка. Она начинается с 7-минутного разгрева на беговой дорожке и заканчиваю 15-минутной кардио-сессией. Ни в коем случае не наоборот: переусердствовать на дорожке вначале – значит вымотаться, снизить эффективность силовой (жира вы все равно много не сожжете: сжигание начинается, в среднем, после 40 минут кардио). Зато в организме, разогретом силовой тренировкой, механизм сжигания жира запускается, как только вы встаете на беговую дорожку (или степпер, или эллипсоид, но дорожка эффективнее). Не упускайте такую возможность.

6. Никогда не пренебрегать кардио-нагрузкой: три силовые и 4 кардио тренировки в неделю. Именно кардио (в сочетании с правильным питанием) «сушит» фигуру.